인스타 브레인은 휴대전화 사용이 생활화되어있는 현대인에게 경고하는 강력한 메시지입니다.
현대인은 휴대전화 사용으로 집중력을 떨어트리고, 강력한 도파민으로 중독이 되고있어 많은 시간을 나도 모르게 할애하고 있습니다. SNS를 자주 사용하는 사람들이 더 외로움을 많이 타 우울증에 빠지는 사람이 많다는 연구 결과가 있습니다. SNS의 스타들은 멋진 삶이라는 칭송을 받기 위해서 포장하고 그 결과 많은 사람이 자신은 위계질서의 최하단에 위치한다고 느끼게 되어 끊임없이 자기 자신과 다른 사람을 비교하게 하는 곳이 되기 때문입니다.
#1. 몸이 되어버린 신종 모르핀, 휴대전화_잡스는 왜 자기 아이의 휴대전화 사용은 제한했을까
- 우리는 하루에 2,600번 이상 휴대전화를 만지며 깨어 있는 동안에 평균 10분에 한 번씩 들여다 봅니다.
도파민은 중추신경계에 존재하는 신경전달물질인데, 뇌에서 동기, 보상, 쾌락 등을 위한 시스템에 관여하고 생존이나 번식 등 이로운 행동을 할 때도 분비되어 만족감을 줍니다.
특히 요즘 시대에는 컴퓨터와 휴대전화로 새로운 페이지를 볼 때마다 뇌는 도파민을 분비하여 클릭을 거듭하게 합니다.
도박업체와 카지노에서 이러한 메커니즘을 이용하는데, 휴대전화도 마찬가지입니다.
어쩌면 중요한 내용일지도 모른다는 강렬한 갈망으로 무슨 일이 생겼나 확인하기 위해 휴대전화를 보게 만듭니다.
이를 잘 활용하는 곳이 SNS입니다.
도박판에서 한 판만 더를 외치며 이번엔 내가 이길 수 있다고 생각하는 것과 누군가의 좋아요 와 하트를 하나라도 더 받고 싶은 우리의 보상 시스템이 최대로 끌어올리는 것입니다.
페이스북의 좋아요 기능을 만든 로젠스타인은 선의를 가지고 개발했지만 부정적인 영향을 주는 것을 발견하고는 페이스북과 같은 앱들이 헤로인과 맞먹을 정도로 중독성 있다고 말했습니다. 따라서 본인도 제한 기능을 설치했고, 부모가 사용 제한 기능을 설치하라고 권했습니다.
- 로젠스타인 외에도 스티브 잡스도 자기 아이의 휴대전화 사용 제한을 하고, 토니 파델 역시 그렇습니다. 그들의 공통적인 생각은 아이패드에 지나친 중독의 위험이 있어 사용에 주의를 기울여야 한다고 했습니다.
휴대전화의 문자 수신이 울리면 확인하고 싶은 강한 충동을 느끼고 SNS에 좋아요가 몇 개 더 달리지는 않았을까 싶어 보게 되고, 새로운 기사를 보게 되는데, 두어줄 읽었을 때 광고 링크를 보게 됩니다. 광고를 흘긋 보기 무섭게 친구 한 명이 인스타그램에 새 피드를 올렸다는 푸시 알림이 뜨고 이렇게 반복되다보면 일은 한참 뒷전으로 밀려나 있다는 것을 알 수 있습니다.
#2. 집중력을 빼앗긴 시대 똑똑한 뇌 사용법_우리 뇌는 결코 우리 편이 아니다
- 대부분의 사람은 한 번에 한 가지 일에만 집중할 수 있습니다. 뇌는 하나의 작업에서 다른 작업으로 넘어갈 때 전환기가 있는데, 넘어간 다음 작업으로 주의력이 바로 따라오지 못하고 조금 전까지 하던 일에 여전히 남아있게 됩니다.
따라서 멀티태스킹을 많이 하는 사람은 주의 산만이 계속되면 뇌는 최적의 기능을 발휘하지 못하여 효율적으로 작동하지 못합니다.
- 휴대전화는 무음 상태일 때에도 훼방을 놓습니다. 책을 읽다가도 집중이 더 필요한 페이지가 나오면 휴대전화를 보고 싶은 강렬한 충동을 느끼게 되어 옆에 두기만 해도 집중에 방해가 되는 것입니다.
- 노트북보다 손으로 필기하는 것이 이점인 이유는 손으로 적을 때 정보를 처리해야 함 하고 따라서 그 정보를 좀 더 잘 이해하게 된다는 것입니다.
#3. 우리의 시간을 훔쳐가는 강력한 용의자_휴대전화 사용 시간과 건강
- 휴대전화 사용 시간과 우울증 : 자주 휴대전화를 본 사람들이 더 많은 스트레스를 받고, 불안감이 상승한다는 연구 결과가 있습니다.
- 100년 동안 우리의 수면 시간이 1시간 단축되었고, 2명 중 1명이 인체에 필요한 수면 시간보다 적게 잔다고 합니다.
잠이 중요한 이유는 밤 동안에 단기 기억이 장기 기억으로 전환하기 때문입니다.
- 눈에는 블루 라이트에 강력하게 반응하는 특별한 세포가 있는데, 낮에 활동할 수 있게 인식 시킵니다. 그래서 잠들기 전에 휴대전화나 태블릿을 사용하면, 블루 라이트가 뇌를 깨워서 멜라토닌 수준을 억제할 뿐만 아니라 2-3시간 동안 영향을 미칩니다.
또한 휴대전화는 스트레스를 유발하고 스트레스는 수면을 방해합니다. 그뿐만 아니라 앱, SNS, 도박의 형태로 된 도파민 때문에 뇌가 깨어나게 됩니다.
#4. SNS를 끊고 기분이 나아진 사람들_디지털 사용 시간이 짧을수록 기분이 나아지는 이유
- 왜 SNS를 많이 할수록, 우울한 걸까요? 클릭 한 번으로 20억 명 이상의 사용자를 만날 수 있는 SNS는 다른 사람들과 연락할 수 있는 최적의 도구로 자리 잡았습니다. 그런데 우리가 눈을 사용한다고 해서 더 사회적인 인간이 되는 걸까요? 꼭 그렇지만도 않습니다.
연구 결과 SNS를 자주 사용하는 사람들이 더 외로움을 많이 탄다고 합니다. SNS의 스타들은 멋진 삶이라는 칭송을 받기 위해서 포장하고 그 결과 많은 사람이 자신은 위계질서의 최하단에 위치한다고 느낍니다.
새로운 온라인 세계는 여러 가지 가능한 범위에서 끊임없이 자기 자신과 다른 사람을 비교하게 하는 곳이 되기 때문입니다.
여러 연구에 따르면, 애초에 약간 우울하고 자신감도 없는 사람이 SNS를 과도하게 사용하면 더 기분이 안 좋아지고 자신감도 더 떨어질 위험이 커졌습니다.
- 휴대전화에 설치된 앱을 살펴보면, 색상은 선명하고 심볼은 단순하고 강력하게 보입니다. 휴대전화는 슬롯머신이나 다름없어 보이며, 어떤 색이 눈길을 끄는지 행동과학자들이 세심하게 연구했다는 사실을 알 수 있습니다. 스냅챗은 새로운 사진과 메시지를 보려면 화면을 아래로 쓸어내려야 하고 새로운 내용이 표시될 때까지 몇 초가 걸리는데, 이는 슬롯머신을 모방한 것입니다. 따라서 미지의 결과에 더욱 활성화되는 뇌의 편향된 특질이 시동을 걸게 되는 것입니다.
#5. 청소년 우울증과 휴대전화_교실에서 휴대전화가 사라지면 무슨 일이 일어날까?
- 청소년들은 충동 억제 시스템이 완전히 발달하지 않았고, 급격하게 도파민 수치가 상승할 수 있습니다. 그래서 나이가 어릴수록 더 오랫동안 휴대전화를 사용하는 것으로 나타났고, 10대는 성인보다 더 많이 휴대전화를 사용했으며 10대 초반의 사용 빈도가 가장 높았다고 합니다.
- 디스플레이 앞에서 보내는 시간이 길수록 수면 장애를 겪을 확률이 높아지는데, 결국 휴대전화가 청소년의 수면 부족에 일조하고 있다는 연구 조사 보고서가 많이 있습니다.
- 10대가 디스플레이 앞에서 보내는 시간이 많을수록 우울증에 걸릴 위험이 크다는 사실을 발견했고, 스크린 타임을 제한하면 기분 개선에 도움이 된다는 연구들도 있습니다.
특히 게임을 하거나 동영상을 보는 유아보다 SNS를 많이 하는 10대들의 정신 건강이 악화된다고 합니다. 이유는 다른 사람과 끊임없이 비교하면서 스트레스를 받고 결국 몇몇 사람들은 우울감을 느끼게 되기 때문입니다.
#6. 변화를 원한다면 몸부터 움직여라_운동을 하면 왜 더 집중하게 될까?
- 아이들은 몸을 움직이고 나면 학습량이 더 많아지고 침착하게 행동하며, 또한 대부분 집중력도 높아지고 충동적인 행동도 덜하게 됩니다. 왜냐하면 우리 조상들이 사냥을 하거나 잡아먹히지 않으려고 달아날 때처럼 신체 활동을 할 때 가장 많은 집중력이 필요했기 때문일 것입니다. 진화는 수백만 년에 걸쳐 뇌에 꼭 필요한 순간에 최고의 집중력을 발휘하도록 새겨놓았기 때문입니다.
따라서 뇌의 기능을 촉진하기 위해서는 일주일에 2시간, 즉 일주일에 3일을 45분씩 심박수를 높일 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.
#7. 디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙
- 기본적으로 해야 할 일
1. 휴대전화 사용 시간을 체크해 봅시다.
2. 자명종 시계와 손목시계를 구입해 봅시다.
3. 하루에 1-2시간 정도 휴대전화를 끕시다.
4. 모든 푸시 알림을 끕시다.
5. 휴대전화를 흑백 톤으로 설정합시다.
6. 운전할 때에는 무음으로 바꿉시다.
- 직장에서
1. 집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 둡시다.
2. 문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정합시다.(1시간에 2-3분 정도로 설정해 둡니다)
- 사람들과 어울릴 때
1. 친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 둡시다.
2. 휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있습니다.
- 아이들을 위한 조언
1. 교실에 휴대전화를 가지고 가지 맙시다.(휴대전화는 학습을 방해합니다)
2. 스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하게 합시다.(8세 미만의 아동은 1시간, 다른 이들도 하루 최대 2시간으로 시간제한을 합시다)
3. 좋은 선례를 보여줍시다.(아이들은 말이 아니라 행동을 따라 합니다)
- 자야 할 때
1. 자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끕시다.
2. 수면에 문제가 있는 사람이라면, 휴대전화를 침실에 두지 맙시다.(아침에 일어나야 한다면 자명종을 사용합시다)
3. 침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꿉시다.
4. 눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 맙시다.
- 신체 활동과 뇌
1. 모든 움직임은 뇌에 좋습니다. 마라톤 완주를 할 필요는 없지만 심박수를 높일 수 있는 운동이 가장 좋습니다.
2. 신체 활동을 통해 최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 3회 45분씩 몸을 움직입시다.
-SNS
1. 적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우 합시다.
2. SNS를 소통 도구로 여깁시다.(다른 사람들의 피드에 적극적으로 댓글을 남기면 소속감과 강한 친밀감이 형성됩니다)
3. 휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용합시다.
** 오늘 리뷰한 안데르스 한센의 저서 인스타 브레인을 보고 어쩌면 가족보다도 가깝게 지내는 휴대전화의 치명적인 부분을 명확하게 알 수 있었습니다.
그중에서 휴대전화는 새로운 페이지를 볼 때마다 뇌는 도파민을 분비하여 클릭을 거듭할 수밖에 없는 마약 같다는 것과 SNS에서 누군가의 좋아요 와 하트를 하나라도 더 받고 싶은 우리의 보상 시스템이 최대로 끌어올리는 것은 마치 도박판에서 한 판만 더를 외치며 이번엔 내가 이길 수 있다라고 생각하는 것과 같다는 것이 충격적이었다. 이제까지 내가 뭘 하는지도 모르고 클릭 클릭을 하며 시간을 헛되이 보내고, SNS의 스타들의 멋진 삶을 보며 나는 위계질서의 최하단에 위치한다고 느끼게 되어 끊임없이 나와 다른 사람을 비교하여 우울감에 사로잡혀 있던 나를 되돌아보게 되었던 것 같습니다.
휴대전화를 버릴 수 없다면 건강하게 사용해야 하므로 지금 바로 실천할 부분은
1. 무음 상태일 때에도 훼방을 놓으므로 특히 자기 전과 업무 시간에는 다른 곳에 두고, 휴대전화 대신 자명종과 손목시계를 샀습니다.
2. 모든 푸시 알림을 끄고, 아이들에게는 하루 1시간 이내로, 흑백 영상으로 보여주고 있습니다.
3. 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 3회 45분씩 몸을 움직이고 있고, SNS는 최대한 안 하고자 꼭 해야 할 때 컴퓨터로 하고 있습니다.
이 3가지를 해 본 결과 처음에는 몸에 익은 습관을 바꾸는 것이라 낯설었지만 하다 보니 확실히 집중력과 업무 효율, 그리고 아이들과 보내는 시간이 더욱 적극적으로 되었습니다.
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